Top 10 bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh cực kỳ hiệu quả

Bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh nào mang lại hiệu quả là vấn đề được đông đảo nữ giới quan tâm. Lý do là bởi tình trạng nhão vùng kín sau sinh khiến các mẹ bầu lo lắng và mong muốn tìm cách khắc phục. Do đó, trong bài viết dưới đây, các chuyên gia phụ sản sẽ gợi ý cho chị em những bài tập giúp thu nhỏ “cô bé” dễ thực hiện.

Khi nào có thể áp dụng bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh?

Bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh được thiết kế chủ yếu dành cho nhóm cơ mu cụt và cơ vùng chậu, đó là nhóm cơ tác động trực tiếp đến chức năng hệ niệu sinh của nữ giới. Do đó, việc duy trì áp dụng các bài tập này sẽ âm đạo nữ giới săn chắc và khỏe mạnh.

Tình trạng âm đạo bị giãn rộng do sinh đẻ gây nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, tâm sinh lý cũng như đời sống vợ chồng. Vì vậy, nhiều chị em tìm kiếm các bài tập thu nhỏ âm đạo với mong muốn lấy lại tự tin, giúp cảm xúc thăng hoa khi quan hệ, gắn kết hạnh phúc lứa đôi.

Chị em chỉ cần dành ra 5-10 phút mỗi ngày để tập luyện tại nhà, không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ hỗ trợ, thời gian linh động và tiện lợi mà vẫn có thể cảm nhận hiệu quả rõ rệt.

Vậy phụ nữ sau sinh nên bắt đầu tập thể dục khi nào, điều này phụ thuộc vào hình thức sinh đẻ, cụ thể:

• Sinh thường

Chị em sinh thường có thể tập các bài Kegel từ tuần thứ hai sau sinh, thời điểm người mẹ đã sẵn sàng về sức khỏe và tinh thần. Nếu muốn tập các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội thì nên tiến hành từ tuần thứ bảy sau sinh.

• Sinh mổ

Phụ nữ sinh mổ có thể bắt đầu các bài tập sàn chậu từ ngày thứ sáu hậu phẫu. Đối với các môn thể thao cường độ nhẹ khác, chị em nên bắt đầu tập sau khi sinh 3 tháng, khi sức khỏe đã ổn định.

Gợi ý 10 bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh an toàn và hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh đã được các chuyên gia tổng hợp để các mẹ bỉm sữa tham khảo và thực hiện tại nhà:

Bài tập Kegel

Chị em nên tập bài Kegel để cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ làm săn chắc cơ  âm đạo bị giãn do quá trình sinh đẻ. Tuy nhiên, bài tập này khá mỏi, do đó chị em nên chia làm nhiều lần tập trong ngày.

Cách thực hiện:

• Chị em nằm ngửa ra, cong đầu gối và đặt bàn chân lên sàn.
• Siết chặt cơ vùng kín và giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng, lưu ý không gồng siết cơ chân hay cơ bụng.
• Lặp lại động tác trên mỗi hiệp 10 lần, mỗi lần tập 3-4 hiệp và mỗi ngày tập 3 lần để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập siết cửa mình

Bài tập se khít vùng kín này khá đơn giản, có thể tập luyện tại nhà. Chị em trước hết cần co và siết mạnh cơ âm đạo và thả lỏng ngay không siết nữa, sau đó nghỉ 3-5 giây rồi lặp lại càng nhiều lần càng tốt, trung bình mỗi bài tập co thắt nhanh từ 30-50 lần, mỗi ngày thực hiện khoảng 3-4 lần sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả làm nhỏ vùng kín.

Đi bộ 

Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể thon gọn, thư giãn đầu óc mà còn mang lại hiệu quả khá tốt trong việc cải thiện tình trạng giãn cơ âm đạo, hỗ trợ se khít vùng kín sau khi sinh.

Squat

Để thu hẹp vùng kín bằng bài tập squat, chị em cần đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai. Tiếp đó, hít vào và gồng cơ cơ sàn chậu, rồi thở ra chậm rãi, siết chặt cơ bụng và hạ thấp người ở tư thế đứng tấn. Giữ tư thể này khoảng 10 giây, sau đó hít vào, đứng thẳng dậy và nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Tuy khá đơn giản nhưng bài tập squat tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương nếu tập sai cách. Do đó, chị em cần thực hiện chậm rãi, chú ý giữ phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào hai gót chân.

Nhảy dang tay chân 

Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm cân giữ dáng mà còn giúp tăng cường sự đàn hồi cơ âm đạo của phụ nữ sau sinh.

Để thực hiện, chị em đứng thẳng người, khép hai chân, thả lỏng cánh tay xuôi theo hai bên hông. Tiếp đó, nhún người bật nhảy lên, đồng thời tách nhẹ hai chân và đánh tay lên trên đầu. Sau đó, trở về vị trí cũ và lặp lại động tác này trong khoảng 30-60 giây.

Khi thực hiện bài tập này, chị em cần tập trung vào vùng cơ sàn chậu, nên chụm hai chân với nhau khi nhảy lên sẽ giúp thả lỏng cơ sàn chậu.

Động tác cây cầu

Thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng đây lại là bài tập thu nhỏ vùng kín khá hiệu quả. Chị em nên nằm ngửa thẳng người ở một không gian thoải mái, cong đầu gối, để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, thở đều đồng thời dùng lực của cơ sàn chậu để nâng hông lên, giữ tư thế này trong 10 giây. Cuối cùng, hạ hông xuống và thả lỏng cơ sàn chậu, sau đó lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Động tác gập gối

Bài tập gập gối giúp thu nhỏ vùng kín khá hiệu quả và được nhiều sản phụ áp dụng, thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, nhất là bụng, mông và chân, giữ hai cánh tay áp sát người.
• Gập hai gối chụm vào nhau, mở rộng dần hai chân, giữ gót chân chạm nhau.
• Tập trung hơi thở và siết cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó siết chặt hơn trong 5 giây tiếp theo rồi thả lỏng. Nên thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần/ ngày để thấy được hiệu quả.

Vặn hông chậu

Đây cũng là một bài tập giúp làm săn chắc cơ âm đạo mà chị em nên tham khảo, thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, áp bàn chân lên sàn, cong đầu gối.
• Hít sâu, nâng xương cụt về phía rốn và thở ra, vẫn giữ hông trên sàn.
• Siết chặt cơ mông rồi từ từ thả lỏng.
• Lặp lại 8-10 lần.

Bài tập đá chân

Bài tập yoga này là cách hỗ trợ thu nhỏ vùng kín hiệu quả tại nhà cực kỳ đơn giản, chị em có thể thực hiện như sau:

• Nằm ngửa thoải mái ở tư thế duỗi thẳng người.
• Nâng từng chân vuông góc với sàn hoặc di chuyển chân sang hai bên để tăng sự linh hoạt.
• Tập liên tục trong vòng 5 phút, thực hiện khoảng 5 lần/ ngày.

Tư thế rắn hổ mang

Tuy không cần vận động nhiều nhưng bài tập này có thể tác động đến cơ âm đạo giúp các khối cơ trở nên săn chắc hơn. Chị em chỉ cần thực hiện đơn giản như sau:

• Nằm sấp trên mặt phẳng, duỗi thẳng chân.
• Co người lại về phía nách, duỗi các ngón tay ra.
• Hít sâu, ngửa cổ và đầu sao cho có cảm giác cột sống đang được kép căng.
• Thở ra và hạ người từ từ xuống sàn.

Bài tập hỗ trợ thu nhỏ vùng kín áp dụng với đối tượng nào?

Theo các chuyên gia, bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh chỉ mang hiệu quả hỗ trợ và áp dụng với các trường hợp nữ giới bị giãn nhão âm đạo mức độ nhẹ. Muốn khắc phục tình trạng này, chị em phụ nữ sau sinh nên lựa chọn các cơ sở uy tín để tiến hành thu hẹp âm đạo bằng các phương pháp hiện đại.

Để giúp chị em lấy lại tự tin và ngăn ngừa rủi ro không đáng có, Phòng khám Đa khoa Quốc tế Cộng Đồng (số 193C1 Bà Triệu, Hai Bà Trưng, Hà Nội) áp dụng công nghệ thẩm mỹ Hàn Quốc để thu nhỏ âm đạo, giúp trẻ hóa, làm hồng và se khít vùng kín một cách an toàn và duy trì hiệu quả lâu dài.

Trên đây là những thông tin về các bài tập thu nhỏ vùng kín sau sinh và lợi ích của chúng đối với nữ giới. Nếu bạn đọc còn bất cứ câu hỏi nào khác về vấn đề này, hãy liên hệ tới tổng đài 0243.9656.999 để nhận hỗ trợ.